Maanantai
Aamiainen: Kaura ja marjat
Lounas: Kana, ruskea riisi ja porkkana
Päivällinen: Lohi, peruna ja pinaatti
Jokapäivän ruokavalion opas
Käytännölliset neuvot ostoksista, ruoanlaitosta ja ateriavalmistuksesta. Tekijä terveellisistä valinnoista jokapäiväisesti yksinkertaisia.
Viisas ostoksilla käynti
Parhaat valinnat alkavat ruokakaupasta. Tässä on opetuksellinen suunnitelma siihen, kuinka valita hyviä raaka-aineita.
- Tuoreet vihannekset ja hedelmät: Valitse väriä. Jokainen väri tarkoittaa eri ravintoaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä.
- Täysjyvät: Brownies, ohra, herne ja kvinoa ovat hyviä vaihtoehtoja perinteisen riisin ja leivän sijaan.
- Proteiinin lähteet: Kalat, kanа, munат, palkokasvet ja maito ovat kaikki hyviä valintoja.
- Rasvat: Valitse pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä. Yksinkertaisia ja luonnollisia ainesosia.
- Varmista pakkaus: Lue merkinnät ja aineosalistat ennen ostoksia.
Ateriavalmistus viikoksi
Etukäteen valmistaminen säästää aikaa ja auttaa terveellisten valintojen tekemisessä. Tässä on opetuksellinen malli viikon suunnitteluun.
Tiistai
Aamiainen: Munakokelo ja leivät
Lounas: Kalkkunakeitto
Päivällinen: Kasvisruoka ja riisi
Keskiviikko
Aamiainen: Jogurtti ja granola
Lounas: Silakkaruoka ja peruna
Päivällinen: Naudanliha ja vihannekset
Torstai
Aamiainen: Voileipä ja kanaviili
Lounas: Palkokasvisalaatti
Päivällinen: Kalkkunaporonkäristys
Perjantai
Aamiainen: Pakkopehmeä ja levy
Lounas: Siikapaisti
Päivällinen: Kasvisten kanssa paistettua kanaa
Lauantai
Aamiainen: Pannukakku ja marjat
Lounas: Salaatti ja kana
Päivällinen: Pizza täydellisellä pohjalla
Myytit ja totuudet
Myyttiä: Rasva on pahaa
Totuus: Terveet rasvat ovat välttämättömiä. Valitse pähkinöitä, kalaa ja öljyä monista rasvaksi merkityistä lähteistä.
Myyttiä: Hiilihydraatit ovat vaarallisia
Totuus: Hiilihydraatit antavat energiaa. Valitse täysjyviä ja kokonaisreaalisia muotoja yksinkertaisille sokerimuodoille.
Myyttiä: Et voi syödä herkkuja
Totuus: Kaikkea voi nauttia maltillisesti. Terveellinen ruokavalion keskittyy "useimmiten" arvoihin, ei täydellisiin kieltämyksiin.
Myyttiä: Sinulla täytyy olla dietti
Totuus: Terveellinen ruokavalion ei tarkoita jäykkiä sääntöjä. Jokainen ihminen on erilainen ja tarvitsee henkilökohtaisen lähestymistavan.
Usein kysytyt kysymykset
Annoskoot vaihtelevat ihmisittäin ja riippuvat aktiivisuudesta ja muista tekijöistä. Yleinen opetuksellinen ohjaus on kuunnella kehosi merkkejä ja syödä kunnes olet täynnä, ei liian täynnä.
Kyllä. Omahintaiset tuotteet ovat usein yhtä laadukkaita kuin tuotemerkityt. Tarkista merkinnät ja valitse mitä haluat, riippumatta hinnasta.
Välipalat ovat täysin ok. Valitse täytäviä välipaloja, kuten hedelmät, pähkinät tai jogurtti. Nämä auttavat sinua saavuttamaan seuraavan aterian ilman energian laskua.
Seuraavat askeleet
Halua syvemmän opetusta tai henkilökohtaista ohjausta jokapäivän ruokavalinnoista? Olemme täällä auttamaan sinut.
Ota yhteyttä